Для ужина можно использовать простую схему: половина тарелки — овощи и зелень, около 30% — белковые продукты, оставшиеся 20% — источники жиров. Сложные углеводы, например гречку или киноа, предлагают добавлять, если до сна остаётся не меньше трёх часов. **Из чего собрать тарелку** - **Овощи и зелень — 50%.** Подойдут руккола, шпинат, огурцы, кабачки, брокколи, стручковая фасоль и помидоры. Их можно подать свежими или запечь. - **Белковые продукты — 30%.** Варианты: рыба, в том числе треска или сёмга, морепродукты, индейка, тофу, творог жирностью 5% и яйца. - **Полезные жиры — 20%.** Например, четверть авокадо, чайная ложка оливкового масла, 5–7 орехов, семена тыквы или кунжута. - **Углеводы — по желанию.** Если до сна больше трёх часов, можно добавить порцию гречки или киноа. **Три варианта ужина** 1. Треска на пару, салат из огурца и зелени с лимоном, чайная ложка льняного масла. 2. Омлет из двух яиц со шпинатом, четверть авокадо и тыквенные семечки. 3. 150 г творога жирностью 5%, горсть малины, два грецких ореха и корица. Ужин предлагают планировать за 2,5–3 часа до сна. Если голод появляется позже, в качестве лёгкого варианта можно выбрать стакан кефира или травяной чай.
